Как да отслабна един път и завинаги?

Здравейте,

в настоящият пост ще напиша най-краткото и сбито ръководство (2630 думи 🙂 )относно отслабване и как вие да го направите – един път и завинаги.

Не съм фитнес треньор, не съм маркетолог, не продавам добавки и дори след края на статията няма да искам нищо в замяна. Това е доказателство, че може да ми вярвате. Ако ли пък не – прав ви път. “Успех в живота” – дето викаше един.

122 кг на първата снимка и 82 кг на втората

Кантара…

Какво показва кантара, когато вие се качите на него? Мислите ли, че той е обективно средство за показване дали сте дебели или не? Не, разбира се.

Кантара показва сбора от мускулна маса + мастна маса + водна маса + костна маса.

Водната маса е кажи-речи константна и ти няма как да повлияеш върху нея. Мускулната маса е сбора от всички ваши мускули и органи. Това е маса, която е хубаво да бъде повече. Мастната маса е тази, която трябва да премахнете от тялото си.

Ако това да видиш кантара да показва 2-3 килограма по-малко е твоята цел, това е много лесно да се направи. Можеш да отслабнеш с до 5 кг в рамките на 2-3 часа. Купи си хапчета Фурантрил и в рамките на 2-3 часа изпий 2 или 3 хапчета. Ще ходиш толкова често по малка нужда, че ще изхвърлиш огромно количество вода – може да са няколко килограма. Като им мине ефекта се качи на кантара и може като нищо да покаже 3-4 или дори 5 килограма по-малко. Ще бъдеш ли щастлив? Кантара ще показва желатото от теб тегло, но дънките ти ще ги закопчаваш по същия начин, колана ще го закопчаваш на същата дупка и ще изглеждаш по същия начин както и преди да изпиеш хапчетата. Ще бъдеш ли тогава доволен или вече разбра, че кантара не е обективно средство за показване на това дали си хубав или не.

Тая глупост с Фурантрила да не вземете наистина да я направите?

Горене на калории и спорт

Така ви казват всички. Има там някакви неща, наречени калории, които трябвало да се горят. Ама как се горят, какво точно представляват – малко хора знаят.

Ще го напиша по най-простият начин – има входящи и изходящи калории.

Входящите калории са тези, които вие изяждате в рамките на 24 часа.

Изходящите калории са тези, които изгаряте с бягане, фитнес, ходене, секс, мислене или с правене на нищо (да, пак гориш калории, дори в покой).

Проблемът е – всички тези приложения, фитнес тракери, смарт часовници, гривни, крачкомери, формули – всички те изчисливат само изходящите калории. Вие виждате само колко калории сте изразходили.

Виждате, че сте изгорили 500 калории с ходене и с радост изяждате вкусната пица вечерта. Мислите си, че отслабвате, само че не отслабвате.

Защо се получава така?

Ако входящите калории са повече от изходящите – вие ще пълнеете.

Ако изходящите калории са повече от входящите – вие ще отслабвате.

Просто като две и две, нали? Но почакайте.

Живеем в свят в който дори във въздуха има екстра добавени калории. Във всяка една храна има добавена захар. Излишните храни като десертите нямат никаква хранителна стойност, освен празни калории. Празните калории са храни, които не съдържат полезни вещества за тялото, имат само енергийна стойност (калории).

Схванехте ли на къде бия? Не можеш с транировки или повече движение да победиш лоша диета с много калории.

“Тогава ще си инсталирам приложение за броене на калории”

Това би било добър вариант за начало. My Fitness Pal е най-доброто приложение за броене на входящи калории. Проблемите, които ви предстоят са постоянно теглете на храна в сурово състояние и непрекъсната параноя още колко калории ви остават до края на деня. В един момент ще разберете енергийната стойност на всяка една храна и ще можете много лесно да определяте “кое колко струва” в енергиен план.

“Яж по-малко, движи се повече”

Така ви казват всички, нали? Майка ви, баба ви, приятелите ви, докторът по телевизията и прочие… А случайно тези дето ви дават тези съвети да са отслабнали? Не слушай старило, а слушай патило!

Не можеш просто така да ядеш по-малко. И истината е, че ти не си виновен за това. Не си нито лаком, нито мързелив. Така те е създава природата за да можеш в чисто еволюционен план да оцелееш. Не само ти, а всички ние. Природата не знае, че магазините са пълни с храна и са отворени почти 24/7. Природата мисли, че ако не ядеш повече от 24 часа – значи храната е свършила. И тогава се появява…

Чувството на ГЛАД

А глада скъпи приятелю е нещото, което ще “счупи” волята ти за постоянство, колкото и голяма да е тя. Рано или късно – глада винаги побеждава.

И ето тук е разликата между фалшиви диети и определен начин на хранене, който можеш да спазваш и с който не се чувстваш гладен.

“Хайде казвай вече как да се храня, че ми писна да чета”

Не, аз не мога да ти казвам как да се храниш. Ти ще си решиш сам. Има много начини как да отслабнеш, както и много начини да си върнеш килограмите след това. Аз искам да ти обесня как работи тялото и как определени храни ни въздействат на глада, ситоста, отслабването и напълняването.

“Аз познавам един приятел дето яде като хипопотам и не пълнее”

Да, всички познаваме такива морони. Има хора, чийто гени са благословени, но те няма да бъдат обект на тази статия. Тази статия е за нас – обикновенните хора, дето като хапнат нещо, което не трябва им се лепи, а като искаме да отслабнем – не се получава толкова лесно. Това сме ние – обикновенните хора с нормален метаболизъм, винаги закръгленки и никога прекалено слаби. Ако ти си такъв – добре дошъл в клуба! Така сме 98% от хората. Оснаталите 2% са орки. Дяволски изчадия, при които никакви химични или физични закони не важат. Нормално е като пълниш едно шише с вода, то рано или късно да се напълни нали? Така работят нормалните физични закони и така трябва да бъде!

Как да контролирам глада си?

Значи до тук обясних, че за да отслабваш трябва да ядеш по-малко от колкото гориш. Обясних как можеш да изчислиш входящите си калории, сега остава най-важният въпрос – как да контролирам глада си?

Преди да ти кажа как, трябва да напиша две важни понятия:

  • Калориен дефицит – когато входящите ти калории са под изходящите
  • Калориен излишък – когато входящите калории са повече от изходящите

Когато си в калориен дефицит прекалено дълго време, чувството на глад се засилва, а когато глада се засили, вероятността да се натъпчем с нещо вредно и калорично се увеличава неимоверно.

Когато си в калориен излишък, нямаш чувсто на глад, но пък си пълнееш с увереност.

Как да направим така, хем да сме в калориен дефицит, хем да не сме гладни?

Има няколко начина с които това може да се случи. Тези начини могат да работят самостоятелно, а могат и да се комбинират за по-голям ефект.

Първи начин:

Първият начин е чрез фастинг (fasting – гладуване). Фастинга от своя страна има различни протоколи. Двата най-даващи резултати според мен са:

  • 5:2 – Това е много лесен протокол. В 5 дни от седмицата се храниш нормално. Храниш се в оптималните си калории, така че нито да дебелееш, нито да отслабваш. Храниш се и не си гладен. В 2 дена от седмицата трябва да изяждаш максимум 500 калории на ден (500 за жени и 600 за мъже). На следващият ден продължаваш да се храниш в нормалните си калории, така че чувството на глад ще бъде само ден или по-малко. Трябва да отбележа, че “гладните дни” не трябва да са един след друг. Трябва да ги разхвърляш произволно през седмицата, но никога един след друг. Да кажем че метаболизма на една жена за ден е 2000 калории. За една седмица жената ще изразходва 7×2000 =14000 калории за седмица. Ако жената се храни с нормалните си калории от 2000 на ден, жената ще изяжда 14000 калории на ден. С 14000 калории приход и 14000 калории разход тя няма нито да сваля, нито да качва. Ще поддържа теглото си стабилно. С фастинг протокола 5:2, тя създава калориен дефицит от (2 гладни дена по 500 калории = 1000 калории, които изяжда и 2 дена по 2000 калории = 4000 калории, които изразходва) 3000 калории на седмица. Това не е никак малко. За един месец това са 12000 калории, което е повече от килограм мастна тъкан. 1 грам мазнини има 9 калории, значи 1 кг мазнина от корема ни има 9000 калории.
  • Eat-Stop-Eat: Този фастинг протокол е доста по-труден от първия, но и доста по-ефективен. Накратко – един ден ядеш, един ден гладуваш. И така – до победата. Смъкват се много бързо мазнини, но в един момент глада побеждава. Можете да го практикувате само ако искате за много кратко време да отслабнете.

Втори начин:

Вторият начин е да смените “горивото” в тялото си. By default основната енергийна суровина в тялото ти е глюкоза. Тя циркулира навсякъде в теб и захранва всички органи и клетки с енергия. Тя е гориво за мозъка, мускулите и за всяка жива клетка. Другото нейно наименование е кръвна захар – това, което при диабетиците е в повишени количества. Внимание: Повишената кръвна захар (глюкоза) е опасна и токсична за тялото ти. Тялото ти има нужда от нея, но в съмсем умерени количества.

Какъв е проблема с глюкозата и защо тя трябва да бъде заменена от друг енергиен източник?

Аз нямам проблеми с глюкозата. Имам проблеми с излишната глюкоза, а повечето съвременни храни съдържат огромни количества такава. Всъщност, повечето модерни храни съдържат въглехидрати (захари), които в последствие биват разбити от организма ни до глюкоза, която много набързо навлиза в кръвта ни и прави мизерии.

Трите големи макронутриента

Всяка една храна, без изключение, съдържа 1 от 3, 2 от 3 или 3 от 3 макронутриента. Те са само 3 и ти си ги чувал.

  • Въглехидрати
  • Мазнини
  • Протеини

Повтарям – всяка една храна, съдържа минимум 1 от 3-те макронутриента. Някои храни, като някои видове ядки например, съдържат и трите елемента в големи количества, което ги прави особено калорични.

По същество макронутриентите биват

Изграждащи

Това са протеините. Те са най-важният и биологично скъп макронутриент. Биват животински и растителни. Протеините се разграждат до аминокиселини. 1 грам протеин има 4 калории. Човек не може да живее без наличието на някакви протеини.

Които служат за енергия

Мазнините и въглехидратите служат директно за енергия. В присъствието на двата типа нутринети едновременно (например филия намазана с масло), нашето тяло използва въглехидратите за енергия, а мазнините биват складирани. За това ни се казва да ядем по-малко мазнини, защото ни правят дебели. Въглехидратите се преработват в пъти по-лесно от тялото, но това не значи, че тялото не може да преработва добре и мазнини. Един грам въглехидрат има 4 калории, а един грам мазнини имат 9 калории. В биологията не се споменава за есенциални въглехидрати! Имаме есенциални аминокиселини, имаме есенциални мастни киселини, но никъде не се споменава за есенциални въглехидрати.

Въглехидратите (всички) се разграждат до глюкоза, а мазнините до свободни мастни киселини и кетони.

Какво става когато консумираме малко повече въглехидрати?

Независимо дали въглехидратите са прости или сложни, те биват бързо разградени до глюкоза, която влиза в кръвта. Нашето тяло се стреми да поддържа кръвната ни захар от 3,5 до 5,9 ммол/л. При наличие на повече въглехидрати (а повечето храни вече съдържат огромни количества) в тялото се исипва много излишна глюкоза и то няма какво да я прави. Панкреаса секретира хормон наречен инсулин, чиято задача е да вкара глюкозата от кръвта в клетките. Без инсулин тя не може да влезе (ето защо диабетиците си бият). Клетките обаче бързо биват задоволени, а повечето от тях си имат още глюкоза от предишното хранене. Тогава инсулина няма друг вариант освен да преобразува излишната глюкоза в телесна мазнина.

Добре ме чухте – ИНСУЛИНА ПРЕВРЪЩА ИЗЛИШНАТА ГЛЮКОЗА В ПОДКОЖНИ МАЗНИНИ !

И тук калориите не играят никаква роля. Ако въглехидратите са достатъчно бързи (като бял хляб, ориз, макарони) и повече като количесто, вие може да ядете в калориен дефицит и да продължавате да дебелеете!

Как аз отслабнах с 40 килограма?

Дойде време да разкрия моят начин как аз отслабнах с 40 килограма. Това беше едно дълго пътуване. Не стана за месец или два. Всъщност ми отне към 4 години, защото всеки ден правих грешки и се учех от тях и това ме забави много.

Хранех се високо мазнинно – ниско въглехидратно през 90% от времето. И това беше голяма грешка. От понеделник до петък се храних много ниско въглехидратно и свалях доста тегло, а събота и неделя се тъпчех с вредни въглехидрати и алкохол и част от килограмите, които бях свалил през седмицата се връщаха. Беше нещо като 2 крачки напред и 1 крачка назад. Понякога дори 2 назад. По празниците 3 или 4. Схванахте на къде бия.

След това се научих да фаствам. Първоначално пропусках закуската, после обяда, накрая и вечерята. След това се научих да фаствам по няколко дена. След това се пробвах в сухия фаст с по един ден, после два и така до 5 дена.

Но все едваше момент в който ми се дояждаха вредни неща и това връщаше килограмите, които бях свалил с толкова много мъки и глад. Така бях през по-голямата част от времето.

Последните 10-15 килограма ги свалих буквално за няколко седмици, защото имах тежък период на депресия и нямах никакъв апетит. Не се храних почти с нищо и това доведе килограмите ми до 82. А толкова малко аз не се помня някога да съм бил.

След това бях доволен от себе си, че съм станал толкова слаб и започнах да се храня с каквото ми падне без изобщо да обърщам внимание на външния си вид.

И така в продължение на година. Докато един ден не се качих на кантара, а той показа почти първоначалните ми килограми – 118.

Тогава си казах – правил съм го веднъж, ще го направя пак. Този път с цялото know how, което съм събрал.

Към настояща дата съм 109, храня се високо мазнинно – ниско въглехидратно. Не броя калории. Не закусвам. Ям мазнини и протеини, а въглехидрати колкото се съберат от салатите. Ям черен шоколад (2-3 блокчета). Понякога си слагам лъжичка захар в кафето, защото така ми е по-вкусно. При всички положения въглехидратите са ми между 30 и 50 грама на ден, което си е доста малко, особено за едър мъж като мен. Фаствам един път седмично в произволен ден, но в него не консумирам никакви калории, освен черно кафе и вода.

Бързи въпроси и отговори

Какво трябва да ям за да отслабна?
Можеш да ядеш всичко, което пожелаеш, стига количеството приета енергия да е по-малка от енергията, която твоето тяло изразходва
Как да знам колко енергия тялото ми изразходва
Съществуват много безплатни калкулатори в интернет. Ето един такъв.
Как да изчисля колко калории да приемам на ден?
My Fitness Pal е най-доброто безплатно приложение. Ако не знаеш как да го използваш, потърси информация за него в YouTube.
Трябва ли да гладувам за да отслабна?
Важното е да се създаде калориен дефицит в тялото. Дали ще бъде на дневна база или седмична база – няма никакво значение. Можете да създадете калориен дефицит всеки ден, като просто ядете по-малко, или пък да се храните нормално и един или два дена в седмицата да фаствате.
Трябва ли да се храня здравословно за да отслабна?
Не. Отслабването зависи от калоричната стойност на храната, а не нейното въздействие върху организма. Можете да ядете само сладолед и да отслабвате, ако това са единствените ви калории за деня. Можете да ядете и най-био киноата на света, но ако е в по-големи количества, то вие ще качвате.
Мога ли да ям въглехидрати и да отслабвам?
Можете, но ще ви е по-трудно, отколкото без. Това е така, защото тялото гори винаги първо глюкоза и после мазнини.
Как тялото гори енергия?
Приоритетите на тялото са първо въглехидратите в храната, следвайки мазнините в храната. Ако храната не е достатъчна (когато създадете калориен дефицит) тялото започва да гори гликоген (това е складираната глюкоза в тялото) и чак след това – телесните мазнини.
Кои храни са най-засищащи?
Яйца, масло, сирене, кашкавал – без хляб или други въглехидрати!
Мога ли да пия алкохол и да отслабвам?
Не. Алкохолът и отслабването са две съвсем противоположни неща. Алкохолът е силен токсин, който имитира бърз въглехидрат. Той не е въглехидрат, но се държи като въглехидрат. Той може да бъде метаболизиран (изчистен) само в черния дроб и докато този процес тече – всичко спира на пауза, а приетата храна заедно с алкохола се складира като мазнини.
Един приятел ми каза, че мога да спазвам еди каква си диета и пак да отслабвам ,дори с въглехидрати
Всичко е възможно на този свят. Нека тогава твоя приятел да отслабне вместо теб. Не се сравнявайте с другите хора, а гледайте себе си. Сравнявайте се с човека, който сте били вчера и направете така, че днес да бъдете по-добър и успешен от вчерашния.
Как да задържа килограмите си след като отслабна?
Просто не се връщайте към стария си начин на живот. Ако отслабването ви е било трудно, то със сигурност имате някаква степен на инсулинова резистентност, което означава, че трябва да държите въглехидратите си ниски. Много добре би било, ако поне един ден в седмицата си го планувате да се разтоварите и направите малко глад.

Твоят коментар

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Затвори

Копирай и постави този код, за да се покаже изображението на твоя сайт